「年齢とともにお尻がたるんできた。。。」
「モデルみたいなに引き締まった美尻になりたい!」
最近インスタグラムで女優さんやモデルさんが筋トレに励んでいる姿を見かけるようになりました。
もともと容姿に恵まれている女性でもテレビや雑誌でキラキラしてい裏では努力しています。
特に引き締まってプリっと上向きの美尻は憧れますよね!
当記事では初心者向けにお尻が垂れてしまう原因や、基礎知識、美尻に効果抜群な筋トレ方法をご紹介します。
目次
お尻が垂れてしまう原因は筋肉の衰え
まずなんでお尻が垂れてしまうのかご紹介します。
お尻は筋肉の外側に「筋膜」があり、筋膜と脂肪を「結合組織」がつなぎとめている構造となっています。
お尻の筋肉が衰えると筋肉の外側にある「筋膜」が薄くなり、脂肪のつなぎとめがゆるまり脂肪部分がズレ下がってしまうのです。
お尻の垂れる原因は「筋肉の衰え」で、カロリー制限などのダイエットより、お尻の筋肉を鍛えることのほうが美尻作りにおいてとっても大事です。
美尻をつくるために鍛える3つのお尻の筋肉
引用元：はまがみ整骨院
お尻が垂れてしまう原因をご紹介しました。次にお尻の筋肉について基礎的な知識をチェックしておきましょう。
お尻の筋肉は大きく分けて「大殿筋」・「中殿筋」・「小殿筋」の3つの筋肉で構成されています。
大臀筋(だいでんきん)
大殿筋はお尻の筋肉で最も大きな筋肉です。
お尻の筋肉の大部分を占めていますので、大殿筋を鍛えるとお尻の見栄えがとてもよくなります。
また、全身の筋肉と比較しても大きいため、鍛えることで体の基礎代謝が上がり、太りずらくなるメリットもあります。
美尻をつくりたい初心者の方は大臀筋を一番に考えて筋トレを行うと良いでしょう。
中臀筋(ちゅうでんきん)
中殿筋は大臀筋の上かつ外側にあるお尻の筋肉で、お尻を支えるというよりは股関節の動きをスムーズにする役割があります。
中殿筋を鍛えると股関節が外側や内側にスムーズに回せるようになり、日常でも美尻筋トレでもより効果的に行えるメリットがあります。
小臀筋(しょうでんきん)
小殿筋とは手で触れるお尻の筋肉のさらに奥にある「インナーマッスル」です。
中殿筋の動きをサポートする役割があり、中殿筋が動く時に連動して小殿筋も動きます。
小殿筋を鍛えることで中殿筋のサポート力が高まり、美尻筋トレがより効果的になります。
初心者にオススメな美尻筋トレ5選
お尻の筋肉について知ったら次は「筋トレ」です!
初心者にオススメな自宅でできる美尻筋トレを5つご紹介します♪
- スクワット
- バランスボール
- ヒップアブダクション
- ハイリバースプランク
- ヒップエクステンション
バランスボール以外、道具いらずでとっても簡単な美尻筋トレ方法なので、ぜひ試してみてください。
スクワット
スクワットは下半身をまんべんなく鍛えられる筋トレで、もちろん大殿筋にも効果的で美尻効果もあります。
ステップ1:足を肩幅まで開く
ステップ2:足先を少し外側に向ける
ステップ3:猫背にならないように背筋をまっすぐ伸ばす
ステップ4:息を吸いながら膝がつま先よりも前に出ないよう腰を下げていく
ステップ5:床と太ももが並行になるまで下げたらキープ
ステップ6:ゆっくりと元に戻す
1セットを終えたら30秒の休憩を挟んで3回ほど繰り返しましょう。
最初はセット数が少なめにじょじょに増やしていくと長続きしますよ♪
スクワットの正しいフォームはこちらの動画で紹介されています。
正しいフォームを意識することと、ゆっくり行うことでおうちで簡単に美尻を作れる筋トレ方法です。
バランスボール
バランスボールを使った筋トレはヒップリフトとも言われ、大殿筋を効果的に刺激できます。
ステップ1:仰向けに寝っ転がりバランスボールの上に足を乗せる
ステップ2:膝を90度に曲げ膝から鎖骨まで平行になるようにお尻を上げる
ステップ3:膝と鎖骨が平行になった状態で3秒間キープ
ステップ4:ゆっくりと元の姿勢に戻す
1セット15回を終えたら30秒間休憩して最低3セット行いましょう。
手は八の字で置くと体をうまく安定させられます。
バランスボールを使ったトレーニングはお尻の筋肉だけでなく、ストレッチ効果もあります。
バランスボールを使った正しい筋トレ方法は下の動画をご参考ください♪
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは股関節の動きをスムーズにする「中殿筋」を鍛えることで美尻つくりに効果的な筋トレ方法です。
道具いらずですが、床に座ったり寝っ転がったりするので、マットを敷くと痛くないですよ!
ステップ1:床に横向きに寝っ転がる
ステップ2:床につけた脚を少し曲げ体を安定させる
ステップ3:床と逆側の脚を真上にまっすぐ上げる
ステップ4:上げきったらキープ
ステップ5:ゆっくり元の位置に脚を下げる
ステップ6:逆の脚も同じ手順で繰り返す
左右15回ずつ行ったら30秒間休憩して、5セット行いましょう。
反動をつけずお尻の筋肉の刺激を意識しながら行うと効果的です。
詳しいヒップアブダクションのやり方は下の動画をご参考ください♪
ハイリバースプランク
ハイリバースプランクは大臀筋やハムストリングスなどスクワットと同じく下半身の筋肉をまんべんなく刺激できる筋トレ方法です。
とっても簡単で負荷も少ないため、初心者におすすめな筋トレ方法です♪
ステップ1:仰向けに寝っ転がる
ステップ2:手のひらを床につけ、体を持ち上げる
※手のひらのいちは肩の真下に来るようにするのがポイントです※
ステップ3:足から頭まで平行にする
ステップ4:平行にした状態で30秒間キープ
30秒2回(1分)を1セットとして30秒間の休憩を挟みましょう。
ハイリバースプランクを行う時、筋肉が収縮する時に息を吐き、筋肉が緩む時に息を吸うと効果的です。
ハイリバースプランクの正しいやり方はこちらの動画をご参考ください♪
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションはマット一枚で美尻を作れる筋トレ方法で、初心者でも簡単に行えます。
とっても簡単なので、筋トレのウォーミングアップとしても効果的です♪
ステップ1:床に手と膝をつき、四つん這いの姿勢になる
ステップ2:両手両膝を肩幅くらいまで開く
ステップ3:片方の脚を腰の高さまで持ち上げるように伸ばす
ステップ4:ゆっくりと元の姿勢に下ろす
ステップ5:左右20回ずつ行う
左右20回を1セットの目安に3セット以上行いましょう。
ポイントとしては左右交互にやるのではなく片方10回、もう片方10回と連続して行うことで、筋肉に負荷がかかりより効果的です。
具体的なヒップエクステンションのやり方は下の動画をご確認ください。
美尻作りの大敵!NG習慣
初心者向けの美尻筋トレ方法を5つご紹介しました。
最後に美尻つくりに大敵な日常のNG習慣をご紹介します。
脚組み
座った時に脚を組む癖がある肩はいらっしゃいませんか？
足を組むと骨盤の歪みが生まれ、お尻の筋肉が伸びてしまいます。
そうするとお尻の筋力が落ち、脂肪とともにお尻も垂れ下がってしまいます。
美尻をつくるために脚組みはしないようにしましょう。
反り腰
引用元：資生堂
腰を反ってお尻を突き出す「反り腰」美尻の大敵です。
腰を反った姿勢は腰に負担をかける他、腹筋やお尻の筋力が弱くなっていきます。
お尻の筋肉が衰えるとお尻も下がってきますので、日頃、背筋をまっすぐ伸ばした正しい姿勢を意識しましょう。
猫背
猫背になると骨盤が傾き、ペタンコお尻になってしまいます。
デスクワークで長時間座る方やスマホを使う時間が長い人は猫背になりやすいので注意しましょう。
猫背は腹筋や背筋、お尻の筋肉を使わないため、お尻が垂れ下がってきます。
座る姿勢を正してくれるグッズも売っていますので、デスクワークの方におすすめです。
まとめ
初心者にオススメな筋トレ方法5選をご紹介しました。
どれも簡単でこれから美尻つくりを始める初心者でも”今日から”始めれられますよ♪
最後に美尻の大敵NG習慣もご紹介しましたので、セルフチェックしてみてください。
