美尻になりたくてエクササイズ本やテレビを見たけど。。。どれも本格的でめんどくさいですよね？
そんな方におすすめな寝ながらできる美尻筋トレをご紹介します!
1日3分程度でできる方法をご紹介していますので、ぜひ試してみてください♪
目次
日本人女性の理想の美尻って何？
美尻ってなんとなくわかるけど、どんなお尻が理想なのかよくわからない方も多いでしょう。
美尻は「○○センチ」など数値ではなく、ご自身のボディバランスがとっても大事です。
日本人女性の理想美尻は「身長の1/2より上」にあって「バストと同じ厚み」と言われています。
参考元：ワコール人間科学研究所
URL:https://www.wacoal.jp/hsrc/
ご自身の体系にあった美尻を目指していきましょう!!
寝ながら美尻を作る筋トレ方法
まずは美尻はお尻が垂れるメカニズムを知ってから筋トレを行うと効果的です。
女性はお尻周りに皮下脂肪が多いので定期的な運動で筋肉をキープしなければ下にお肉が流れ、太ももとお尻の境界がたわみ脂肪がたまっているように見えます。
30代になるとお尻の垂れが目立ち、40代になるとお尻全体が下がって四角いお尻になってしまいます。
美尻になるためには骨盤を支える「外旋筋群」を鍛えることが大切で、6つの筋肉で構成されています。
- 梨状筋
- 上双子筋
- 下双子筋
- 外閉鎖筋
- 内閉鎖筋
- 大腿方形筋
日本人女性特有のボリュームのない平らなお尻をクイっと上向きに解消するために大事な部位です。
今回は寝ながら「外旋筋群」を刺激できる美尻筋トレをご紹介します。
うつ伏せと横寝でできる方法を紹介しますので、ぜひ使い分けてみてください♪
寝ながら美尻を作る筋トレ「うつぶせ」
1つ目は寝る前やお部屋でリラックスしているついでに美尻を作れる簡単な筋トレ方法です。
- 効果：お尻のラインと太ももの引き締め・骨盤のゆがみ。
- 期間：週4回を3週間続けると効果が表れます。
- ポイント：膝や腰に痛みのある方は無理しないようにしましょう。
ステップ1:うつ伏せになって両膝を曲げて床につける
床にうつ伏せになって、両膝をお尻につける気持ちで曲げます。
両方の太ももが床から離れないようしましょう。
ステップ2:3つ数えながら右膝を床から離して戻す
3つ数えながら右膝を床から高く引き上げるように床から離します。
お尻の付け根のお肉が緊張する位置がベストです♪
右膝をあげたら3つ数えてもとの位置に戻します。
ステップ3:3つ数えて左膝を床から離して戻す
ステップ2と同じく3つ数えながら左膝を床から離し戻します。
寝ながら美尻を作る筋トレ「横寝」
2つ目は1日3分程度を3週間ほど続けると効果のでる寝ながら美尻トレーニングです。
横寝で行えますので、スマホやテレビなどを観ながら美尻になる筋トレ方法です!
- 効果：お尻のラインと太ももの引き締め・骨盤のゆがみ。
- 期間：週6回を3週間続けると効果が表れます。
- ポイント：脚の付け根(鼠径部)に痛みのある方は無理しないようにしましょう。
ステップ1：右腰を床につけて横寝で膝を曲げる
右腰を下した状態で横寝になり、両膝を曲げます。
腕枕のように曲げた右ひじを頭に乗せ、目線を下に向けて首の後ろ曲げます。
ステップ2：左膝を右膝からゆっくり離し、右のお尻をギューっと引き締める
左膝を右膝からゆっくり離し、右のお尻がギューっとなるポジションを意識してください。
この動作を8回繰り返し、同じ手順で反対側も行います。
ポイントはお尻の真ん中をギューっと集まるような感覚をつかむことです。
視聴者数70万人超え!「スクワット不要！7分間トレ」
最後に視聴者数70万人超えの寝ながら美尻筋トレ動画をご紹介します!
日本全国の美尻を目指す女性の方々から評価され、たった7分間でできるお尻の筋トレ方法です。
膝や腰を痛めてスクワットができない方でも実践できますので、ぜひお試しください。
まとめ
寝ながらできる美尻筋トレ方法をご紹介しました。
スクワットやランジをする必要がありませんので、寝る前やおうちでくつろいでいる時にぜひ試してみてくださいね♪
