日頃、キレイなお尻になるため意識していても鏡を見るとお尻と太ももの境目がなくたるんだお尻。。。結局、ガードルや服でお尻を隠しちゃいますよね？
そんな悩める女性の方々にジムに通わなくても1カ月でおうちで美尻を作れる筋トレ方法をご紹介します!!
ご紹介する筋トレ方法は「30日間スクワットチャレンジ」といいアメリカで爆発的に流行ったものです。
スクワットの方法や美尻に大切な食事、休養もご説明しますので、ぜひ参考にしてくだいね♪
目次
スクワットは美尻を作るうえでとっても大切!
なんでスクワットが美尻を作るのに効果的なのかご説明します。
人の体の中でお尻は大きな筋肉が集まる部位で、その中でもお尻の外側にある「大臀筋」は面積が1番大きい筋肉です。
大臀筋を鍛える美尻筋トレで最も最適なのは「スクワット!」なんです。
大臀筋が衰えると四角く垂れた美尻とかけ離れたお尻になってしまいます。逆に筋肉の中でも大きいのでお尻の見た目を左右します。
筋トレを始める前に正しいスクワットのフォームを知ろう
スクワットを始める前に正しいフォームをおさえておきましょう。
むやみにスクワットを1カ月間やっても美尻どころか、腰や膝を痛める原因となります。
▼参考動画
ステップ１：肩幅よりやや広めに足を開く
つま先は正面ではなく、若干外側に向け、背筋を伸ばして顔を正面に向けます。
ステップ２：お尻をつきだすようにゆっくり降ろす
- ポイント①：背中はまるめない
- ポイント②：膝を曲げたときにつま先から膝が前にでないようにする
- ポイント③：太ももと床が平行になるようにお尻を降ろす
ステップ３：ゆっくりお尻を上げる
お尻を降ろす時も上げる時も勢いではなく、ゆっくりと行いましょう。
- ポイント①：膝からではなく、股関節から曲げる
- ポイント②：腰を上げる時は膝を伸ばしきらない
これでスクワットの正しいフォームの完成です!
「よくわからない。。。」という方は動画を参考にしてみてくだいね♪
一カ月で美尻を作る「30日間スクワットチャレンジ」
30日間スクワットチャレンジとは3日やったら1回休む。
初日は50回から始め、1日に5回ずつ増やし一カ月目には1日250回のスクワットをする美尻筋トレ方法です。
50回のスクワットと1日単位で分割する
「初日から50回!?」と尻ごみしてしまう方も多いでしょう。
初日の50回は一回にやらなくても大丈夫です。
スクワットの回数は 分割して1日の合計が50回になるようにしましょう。
例えば7時に10回、12時に10回、15時に10回、19時に10回、22時に10回とご自身のライフスタイルに合わせて分割していきます。
2日目以降はスクワット数を5回増やしていく
初日50回スクワットをしたら2日目は55回、3日目は60回と1日あたり5回ほど回数を増やしていきます。
必ず前日より1回でもスクワット数が増えるように調整しましょう。
3日やったら1日休む
筋肉も人同様、休ませなければいけません。
3日スクワットを行ったら1日休むようにしましょう。
休み明けは、休み分のを含めた10回(5回＋5回)くらいスクワット数を増やしましょう。
一カ月目には1日250回のスクワットを目指す
1日に5回ずつスクワットを増やし一カ月目には1日250回のスクワットができるようになりましょう。
そのため、日々の努力の積み重ねが大切です。
美尻を作る食事
美尻を作る一カ月筋トレしている間は食事はカロリー制限というより、お尻の筋肉を作る食事にシフトします。
ハードな筋トレを行い傷ついた金繊維を修復するために栄養素がとっても大事になるからです。
カロリー制限をすると筋肉のための栄養素が不足し、効果が薄まります。
・タンパク質
筋肉の元になる栄養素で、タンパク質が不足すると筋肉は増えません。
肉・魚など動物性タンパク質の他に大豆など植物性タンパク質などバランスよくとりましょう。
・糖質
糖質もトレーニング後に適度にとると脂肪にならず筋繊維の回復に使われます。
しっかりとした食事がとれない時はバナナやおにぎりなど手軽に食べられるものを選びましょう。
まとめ
一カ月で美尻になる筋トレ方法をご紹介しました。
初日50回のスクワットを行い、30日目には250回のスクワットをする美尻筋トレ方法です。
最後にポイントをまとめます。
- 1日のスクワット数を分割する
- 2日目以降は5回ずつ回数を増やしていく
- 3日やったら1日休む
- カロリー制限ではなく筋肉を作る食事をとる
