女性の憧れ「美尻」。
器具を使わず自重でトレーニングする方法もありますが本気でヒップアップを目指すなら「ダンベル」が効果的です。
当記事ではダンベルを使って本格的に美尻を目指したい方へ筋トレ方法をご紹介します♪
- ケトルベルデッドリフト
- パルス・ゴブレット・スクワット
- ランジ
- ダンベルスクワット
美尻筋トレにおすすめなダンベルもご紹介していますので、ぜひご参考にしてくださいね♪
目次
大臀筋の筋トレで得られる4つの美尻メリット
お尻は「大臀筋」・「中臀筋」・「小臀筋」の3つの筋肉で形成されています。
美尻を作るにあたってお尻の筋肉でも特に大きい「大臀筋」の筋トレがとっても大事です。
はじめに大臀筋を鍛えることで得られる3つの美尻メリットをご紹介します。
引き締まったヒップになる
お尻の大部分は大臀筋が占めていますので、しっかりと鍛えると引き締まったヒップになります。
また、大臀筋を鍛えるとお尻が上向きになりますので、脚長効果も期待できます♪
無駄な脂肪が落ちる
お尻のたるみの一番の原因は無駄な脂肪です。
大臀筋の筋トレを行うとお尻まわりの脂肪が落ちやすくなります。
代謝が上がって脂肪がつきにくくなる
大臀筋はお尻だけでなく全身の筋肉の中でも大きな部位ですので、大臀筋を大きくすることでエネルギーの消費量が多くなり代謝が上がります。
代謝が上がるとカロリー消費量も増えますので、脂肪がつきにくくなる嬉しい効果もあります。
ウエストが引き締まる
大臀筋と骨盤は繋がっていますので、大臀筋を鍛えると骨盤が刺激されウエストも引き締まります。
お尻以外にウエストも気になっている女性に嬉しい効果ですね♪
美尻を作るダンベル筋トレ3選
美尻を作るうえで大切な基礎知識をご紹介しました。
ダンベルさえあれば今日から実践でる美尻筋トレの種類と方法をご紹介します!
ランジ
▼参考動画
前脚を前方に踏み出す動作で大臀筋を鍛えていくトレーニングです。
太ももの筋肉から内転筋軍や股関節外旋筋群といった全身筋肉を鍛えられバランスの良いボディーになりますよ♪
■やり方
- まっすぐ立ち脚の幅は握りこぶし1個分
- 前足、後ろ足が正面を向くようにかたほうの足を大きく前に出す
- 胸を張ったまま上半身を前に傾ける
- 上がる
- 腰を落とす時に息を吸い上がる時に息を吐く
- 前に出した脚に負担がかかるように前傾姿勢をキープ
ダンベルスクワット
ダンベルを両手に持つことでご自身の体重＋ダンベルの重さで、いつものスクワットより強い負荷を与えられます。
▼参考動画
■やり方
- 足を肩幅まで開き胸を張り上半身を少し前傾させた姿勢で直立する
- 姿勢をキープしたまま体を降ろす
- 降ろした状態で1秒間キープ
- もとの大勢にゆっくり戻る
初めてダンベルスクワットを行う方は軽いダンベルから始めましょう。ダンベルは「持つ」のではなく「ぶら下げるイメージ」です。
ケトルベルデッドリフト
ケトルベルデッドリフトは焼かん型のダンベルを使った美尻筋トレ方法で強烈にお尻の筋肉に効きます。
フォームが難しく上級者向けの美尻筋トレ方法です。
▼参考動画
■やり方
- 肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢をとる
- お尻を後ろに引いて体を前に倒しうしろに引き上げる
腰を痛める可能性がありますので無理やり持ち上げず、モモ裏からお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
ちょっと特殊なダンベルですので自宅にないという方はジムでトレーナーの指導を受けると正しいフォームも学べますよ!
難しい筋トレ方法ですが、ダンベルを使った美尻筋トレで一番おすすめしたい方法です。
美尻筋トレに使うオススメダンベル3選
お尻の筋肉の負担を高めるのならダンベルがおすすめです。
スクワットやランジはダンベルを使うとより効果的ですよ♪
おすすめダンベルを3つご紹介します♪
インフィールド(InField) カラーダンベル
重さは10kgほどで男性にも人気な固定式ダンベルです。
スチール製の本体は「クロロプレンゴム」という合成ゴムで覆っていますのでグリップ力も◎♪床の傷防止対策にもなります。
ピンクやグリーンなど可愛い色も用意されていますよ!
プロアイロン(PROIRON) ソフトコーティングダンベルセット
カラフルなソフトコーティングがされた本体に白いロゴが可愛いおしゃれなダンベルです。
おうちや子供部屋に置いても違和感がありません。六角形の形ですので転がりにくく安全面も◎です。
重さは10kgでグリップ力もありますので、美尻筋トレを始めたばかりの方におすすめなダンベルです。
フィールベル(FIELBELL) ダンベル
フィット感がよく握ったときの感触がほどよく柔らかいダンベルで、滑り止め効果で力も入りやすいのが特徴的です。
万が一落としたりぶつけてもおうちに傷がつきにく、静音性が高いためアパート住まいの女性におすすめです。
可愛いデザインで重さも1kg、2kg、3kg、4kgとありますので、これから美尻筋トレを始める方におすすめしたいダンベルです。
まとめ
ダンベルを使った美尻筋トレ方法をご紹介しました。
どれも美尻を作るためにとっても大事な大臀筋を鍛えられる筋トレ方法ですので、ぜひご参考にしてください♪
