プリっと上向きのお尻「美尻」!女性にとって憧れですよね!!
でも。。。理想の美尻になるにはキツイ筋トレが必要だと思っていませんか？
実は自宅でもヒップアップができます。
今回は自宅でできる美尻筋トレ方法をご紹介します!!
お尻がたるんじゃう原因
年齢と共にたるんじゃうお尻。。。。
お尻の筋肉は日常であまり使わないので年齢とともにだんだん筋肉が衰えていきます。
ヒールを履く女性は歩くとき重心が前側になりお尻の筋肉を使わなくなったり、猫背で椅子に座り続けると骨盤周りの筋肉や腸腰筋が縮こまってしまったり、お尻がたるむ習慣や原因は日常に潜んでいます。
プリっと上向きの美尻にするためにはお尻の筋肉(大臀筋と中臀筋)と太ももの裏の筋肉（ハムストリング）を鍛えることが大事です。
当記事で紹介する自宅でできる美尻筋トレ方法は2カ所の筋肉を刺激できます。
ではさっそくご紹介します。
自宅でできる美尻筋トレ
自宅でできる美尻筋トレをご紹介します。
- スプリットスクワット
- ヒップリフト
- おしりねじり
スプリットスクワット
スプリットスクワットは腿裏、お尻 脚の付け根に刺激を与える筋トレ方法です。
ステップ１：脚を前後に開き手は腰に添えます。
ステップ２：肘を後ろ革に向けて、身体の後ろ側で肘と肘をつけるようにします。※肩甲骨を寄せるとポジションを取りやすくなりますよ!※
ステップ３：鼻から息を吸って重心を下げていきます
ステップ４：前膝と股関節が床と平行になるようにします
左右ともに20回を目安に無理しないように行うと効果が出ますよ!
ヒップリフト
ヒップリフトは仰向きで3分程度でできる美尻筋トレ方法なので、寝る前にちょこっとやるだけでも効果が出ますよ!
ステップ１：仰向けになり脚を折り曲げかかとを揃えてつま先を少し上げます。
ステップ２：つまさきを上げたまま、お尻を上に上げていきます。
ステップ３：動画に合わせてお尻を元の位置に戻しまします※お尻を上げる時呼吸を止めないことがポイントです※
上記の動作を15回から20回3セット行います。腰痛の女性は無理しないようセット数を減らしましょう。
壁だけ美尻筋トレ
壁だけででる筋トレ方法で自宅ではもちろん、外出先のスキマ時間でもできますよ♪
座っている時間が長くつぶれたお尻をほぐし、お尻と太ももの外側をしっかり伸ばしやわらかくする効果があります。
ステップ１：壁を正面に50センチほど離れて立ち、両腕は正面に伸ばし壁につけます。
ステップ２：左脚のひざを曲げ、左脚の外くるぶしを右ひざにつけます
ステップ３：手を壁につけたまま、右膝を曲げお尻を落とします。※ポイント：頭のてっぺんからお尻までを一直線に視線は少し落とすようにしましょう。※
ステップ４：姿勢をキープしてゆっっくり5秒間呼吸をします。
ステップ５：同じ手順で逆側も行います。
テレワークなど長時間イスに座っていることの多い女性におすすめです。
まとめ
自宅でできる美尻筋トレ方法をご紹介しました。
ダンベルなどの器具を使わず簡単に美尻を目指せる方法なので、ぜひ試してみてくださいね♪
